早寝早起き生活を始めて、１年半ほど経ちました。
転職をきっかけに始めた、5時半起床・11時就寝の生活。途中一時期起きるのが辛くなる時期もありましたが、今はブログを書く時間を確保するため、5時起床・10時半就寝のサイクルを作っています。
仕事やら体調やらを言い訳にして、しばらく自分で書くのをお休みにしてたけど、朝5時起床サイクルにして時間を作ったらちゃんと書く時間取れた。
時間は本気で作ろうと思ったら作れる。
— みつは (@mitsuha_dayo)
今回は私が早寝早起き生活を成功させるうえで意識していることや、コツについてまとめました。
人によって朝型生活が合う人・合わない人がいると思いますが、「早寝早起きしたいのに、なかなか上手くいかない」という方はぜひ試してみてください。
早寝早起きサイクルを作るために意識すること
早寝早起き生活を実現するために必要な要素は、シンプルに３つだけ。
- 早寝を成功させる：時間までに寝る準備を整える
- 睡眠の質を高める：ぐっすり寝る
- 早起きを成功させる：朝時間どおりにスッキリ起きる
２番目の「睡眠の質を高める：ぐっすり寝る」に関しては長くなるので、また機会を改めて。今回は特に実践しやすい１番目と３番目メインに書きました。
早寝を成功させるコツ
1. 睡眠30分前には部屋を暗くする
部屋が明るいまま寝てしまい、翌日疲れが取れなかったことってありませんか？
逆に言えば、早めに部屋を暗くすることで、寝る準備体操を。自律神経や脳に「あ、そろそろ寝るんだな」と思わせることができます。
2. スマホ眺めない・テレビ厳禁
寝る前にテレビを見たり、スマホを眺める習慣がある人は、今すぐ止めることをオススメします。脳が興奮状態になり、なかなか寝付けなくなるので。
私は夜、お風呂に入るのをきっかけにして、完全にリラックスモードに入るようにしています。
3. 寝る前にストレッチする
寝る前の簡単なストレッチは、気持ち良いだけでなく、睡眠の質も高めてくれます。
無料アプリの「寝たまんまヨガ」が特にオススメで、音声の指示に従って身体をほぐしていくうちに、爆睡してしまいます。ヨガの最後までたどり着くことなく寝てしまうことがほとんどです。（注：2020年時点では、アプリ名がcocorusというものに変わっているようです。レビューも以前の「寝たまんまヨガ」に比べて一気に落ちてしまっています）
4. 寝る時に、明日何時に起きるかを自分に言い聞かせる
子どもの頃、普段はまともに起きられないのに、遠足の日はしっかり起きられた経験ってありませんか？私は遠足が楽しみで楽しみで、前日の夜に「明日は絶対６時に起きるぞ！」と自分に言い聞かせていました。
寝る時に「明日は５時半に起きるぞ！」と何回か自分に言い聞かせるだけでも効果があります。
３でご紹介した「寝たまんまヨガ」では、「サンカルパ」と言って決意表明をする時間があります。
短いシンプルなフレーズを３回自分に言い聞かせるのですが、私はしばらくの間「明日５時半に起きる」と自分に言い聞かせていました。
5. 「入眠儀式」を身体に覚え込ませる
入眠儀式とは、「睡眠に入るぞ」ということを身体に知らせるために行うルーティンのこと。
自分なりの入眠儀式を決めて問題ありませんが、大切なことは「睡眠を妨げる行動に出ないこと」そして「続けて身体に覚え込ませること」。
私の入眠儀式はこんな感じです。
- だいたい9時くらいからお風呂を準備する
- お風呂から出たら電気を暗くする
- 暗い部屋で髪をドライヤーで乾かして、スキンケアをする
- ベッドの上で軽くストレッチをする
- （たまに）「寝たまんまヨガ」を起動して、スマホを遠くに離す
スマホはなるべく開けたくないので、「寝たまんまヨガ」を使わずにそのまま寝られそうな時は簡単にストレッチだけして寝てしまいます。
「必ず◯時◯分にこれをする！」「この５つを全部する！」などと厳しく決めすぎると、プレッシャーに感じて逆に寝にくくなってしまうので、「目安◯時くらい」と気楽にかまえておくのが良いと思います。
早起きを成功させるコツ
6. 気持ち暖かめの格好をする（特に冬）
去年の冬、私は一時期まったく起きられない時期がありました。いつも寝過ごしてしまい、出社時間も段々遅くなってしまいました。
その原因は単純で、外が寒くて布団から出られなかったこと。
冬の間は朝に暖房を入れたり、気持ち暖かめの格好をして寝ることで、布団から出られるようになりました。
7. 目覚ましは１発目で起きる、二度寝厳禁
二度寝は、寝入る瞬間は気持ち良いですが、その後起きた時にスッキリ起きることができません。
私は目覚ましが鳴った瞬間にベッドを飛び出す癖をつけました。
そのために効果的だったのが、スマホを自分から遠ざけておくこと。スマホのアラームを自分から物理的に遠くに置いておくことで「起きないとアラームを止められない」状態にしておきました。
ベッドは寝る場所。寝る時以外基本戻らないようにしておくのも効果的です。
8. すぐに電気を付け、カーテンを開ける
寝る時とは逆に、起きた時は電気を付け、カーテンを開けます。冬はカーテンを開けてもまだ外が真っ暗かもしれませんが、最低限電気は付けましょう。
脳や自律神経が「あ、起きるんだな」と思ってくれます。
9. 朝にモチベーションイベントを作る
「早起きすればワクワクが待っている」と思えば、早起きしたくなると思いませんか？
私は大人になった今でも「遠足前の小学生モチベーション」を持っているようで、朝にご褒美を持ってくることが今の５時起き生活に繋がりました。
私にとって書くことは好きなこと。普段は会社員をしているので「早起きしなきゃブログ書く時間を取れないぞ」と思うと頑張れる気になります。
10. 休日もいつもの早起き時間+1時間以内の誤差で
私は以前まで休日に寝貯めをする癖があったのですが、生活リズムも崩れるし、寝過ぎで頭痛を感じるようになりました。
「休日も早起きなんてストイック」と自分でも最初は思っていましたが、慣れるうちに「その方が自分の身体が楽」ということに気付きました。
上手く行かない日があっても、自分を責めすぎない
私はこれまで、「睡眠」「食事」など、毎日やっている当たり前のことになればなるほど何故か疎かにしてしまっていました。ただ今は、これからも人生かけて毎日付き合っていくものだからこそ、良い方法を学び、実践したいなと思っています。
ただ、私たちも人間ですし、失敗する日だってありますよね。前日どうしても仕事が遅くなってしまったり、疲れて寝すぎてしまったりする日もあると思います。
上手く行かない日があった時にも、あまり自分を責めすぎないことが長く続けるコツかなと思っています。１日程度であれば、すぐにサイクルは取り戻せます。
私は早寝早起き生活で、本を読んだりブログを書いたりする時間を取れるようになったので、もう少しこのサイクルを続けてみたいと思っています。
何か朝から頑張った後に「あれっ、まだ１日こんなに時間がある」と思うのはとても気持ちが良いものです。
本読んで、ブログ１本書いて、まだ７時半。
早起き&朝学習生活、私には合ってるみたい。
来週出張だけど、なんとか続けたいな。
— みつは (@mitsuha_dayo)
朝型生活を実践したい方のご参考になれば幸いです。